Panik atak zamanı nəfəs tezləşir və dayazlaşır. Bu, başgicəllənmə, keyimə və köks sıxıntısı yaradır — yəni qorxunu daha da artırır. Nəfəsi yavaşlatmaq bu dövrəni dayandırmağın ən sadə və təsirli yoludur. Texnikaları sakit vaxtda öyrənin ki, tutma anında avtomatik işlədə biləsiniz.
4-6 nəfəs texnikası
Burundan 4 saniyə nəfəs alın, sonra ağızdan 6 saniyə yavaş-yavaş buraxın. Buraxma alışdan uzun olanda bədən sakitləşir. Bunu 2–3 dəqiqə təkrarlayın. Saymaq həm də diqqəti qorxudan yayındırır.
Qarın (diafraqma) nəfəsi
Bir əlinizi döşünüzə, birini qarnınıza qoyun. Elə nəfəs alın ki, yalnız qarnınızdakı əl qalxsın, döşünüzdəki demək olar ki tərpənməsin. Dayaz «döş nəfəsi» təşvişi artırır, dərin «qarın nəfəsi» isə onu azaldır.
Nə üçün işləyir?
Yavaş nəfəs bədənin «istirahət» sinir sistemini (parasimpatik) işə salır və ürək döyüntüsünü sakitləşdirir. Eyni zamanda qanın karbon qazı səviyyəsini bərpa edir — bu isə hiperventilyasiyadan yaranan keyimə və başgicəllənməni azaldır.
Faydalı məsləhətlər
- Nəfəsi «düz etməyə» çalışıb gərilməyin — məqsəd sadəcə yavaşlatmaqdır.
- Kağız torbaya nəfəs almaq köhnə üsuldur və hər kəsə uyğun deyil; əvəzinə sadəcə yavaş nəfəsə fokuslanın.
- Gündə bir neçə dəqiqə məşq edin — tutma anı məşq vaxtı deyil.
Nəfəs texnikaları ümumi müalicənin bir hissəsidir. Tutmalar davam edirsə, nevroloqa müraciət edin.